O tema pela qual hoje escrevo, é-me bastante familiar, pois recentemente iniciei-me na modalidade corrida, e como em qualquer iniciante, ocorre uma série de contratempos iniciais. No meu caso é a famosa “Dor de Burro”, que cientificamente falando, se designa por Dor Abdominal Transitória Relacionada com o Exercício – DATE. Esta dor não é exclusiva dos iniciantes, tanto ataca no seio da alta competição bem como os mais despreocupados corredores.
Relativamente a este tema, é escassa a literatura científica, mas existem alguns com informações importantes, que decidi compilar neste post, para melhor se entender a causa, e o que podemos fazer para passar/atenuar esta dor, que limita a prática de exercício.
A dor abdominal transitória relacionada com o exercício (Exercise-Related Transient Abdominal Pain – ETAP), designada pelos anglo-saxónicos por stitch, é descrita como uma dor aguda tipo picada, localizada, por vezes intensa e incapacitante, uni ou bilateral nos hipocôndrios (abaixo da grelha costal) direito, esquerdo ou ambos. Esta é passageira e manifesta-se em qualquer altura do treino ou competição. Se esta dor apenas surge durante o exercício e nunca em descanso, então é benigna e não existem motivos de preocupação, se se tornar crónica deve consultar um médico.
A “dor de burro” parece ser mais prevalente em atividades que envolvem grandes grupos musculares. Esta interfere com o desempenho do atleta, contudo a sintomatologia tem tendência a desaparecer com a continuidade e com a adaptação à modalidade.
A maior parte dos estudos e artigos, que li apontam várias causas possíveis e relativamente consensuais, que são:
- A isquemia diafragmática (falta de fluxo sanguíneo no diafragma);
- A irritação do peritoneu parietal (membrana serosa que cobre as paredes abdominais e a parte inferior do diafragma);
- As cãibras musculares;
- Desequilíbrios na zona da coluna junto da caixa torácica;
- Contração do fígado ou baço (a dor pode ser causada pela elevada pressão interna no baço ou fígado, causando uma restrição no fluxo sanguíneo e consequente hipoxia);
Embora a maioria das teorias estejam relacionadas com a contração do baço e/ou fígado, esta poderá não ser a principal razão, pois esta dor também surge durante atividades, como a natação, onde os movimentos verticais de contração destes órgãos são mínimos.
O que fazer para prevenir a Dor de Burro?
Não existem receitas milagrosas, contudo existem fatores que, se deve ter em conta, pois previnem o seu aparecimento, tais como:
– Beber fluídos, mas não de forma exagerada, uma vez que a desidratação poderá ser uma das causas possíveis para a “dor de burro”;
– Melhorar a sua condição física. Quando o corpo não está preparado para fazer determinado exercício, existe uma maior probabilidade de vir a sentir essa dor;
– Melhorar a condição física dos músculos da zona abdominal, pois um praticante com abdominais bem reforçados está menos exposto a este problema;
– Limitar o consumo de comida, 2 a 3 horas antes de fazer exercício;
– Fazer um aquecimento apropriado;
– Ir aumentando gradualmente o volume e intensidade do treino, pois o ideal é não ultrapassar o limite e respeitar as adaptações e evoluções da prática da modalidade;
– Respirar de forma suave e coordenada;
Se a dor aparecer, persistir ou mesmo aumentar, o que devemos fazer? Eu já experimentei vários truques de forma a atenuar ao máximo e encontrei outras, na minha revisão bibliográfica, que aqui partilho e espero que resultem, tal como resultam comigo, que são:
- Diminuir a intensidade do esforço até a dor desaparecer;
- Massajar a zona que dói;
- Inspirar várias vezes de forma profunda (inspiração diafragmática);
- Alongar os músculos abdominais, com flexão dos membros superiores associado com inclinações laterais do tronco;
- Fletir o tronco para a frente e para trás, de modo a que os dedos das mãos toquem nos dedos dos pés, porque este movimento relaxa instantaneamente o diafragma;
- Gritar AAAAHHHH!, pois relaxa a pressão sobre o diafragma;
- Expirar, esperar um pouco sem inspirar;
Independentemente da causa, quase de certeza que já tiveram a infeliz oportunidade de sentir esta “dor de burro”. No entanto, não existem motivos para alarme, uma vez que poderá simplesmente significar que está a respirar incorretamente ou que está a um ritmo demasiado elevado para a sua forma física atual.
Se sentir esta “dor” não desista do exercício. Reduza o ritmo, melhore a sua respiração e volte à ação. Com o passar do tempo, e a melhoria da sua forma física, verá que a “dor” tenderá a ser cada vez menos frequente.
Eu ainda não desisti e já sinto melhoras a cada treino.